減重菜單極速上手!

經過 MyDocSay.com
487 意見

從先前的幾篇文章可以知道,若想要由控制飲食來達到減重的效果,重點在於營養比例:

三低一高:低卡、低脂、低醣、高蛋白

那麼……實際在生活上,這些真正代表的食物分量又是怎麼算的呢?首先,每個人可以自己決定想要減得多快,來推出自己每日攝取的熱量是多少,但是若你不想做太多的考慮,不妨以下面的約略值來當作初始每日飲食熱量:

男生1500 kcal/day、女生1300 kcal/day。

接著由先前文章所介紹的熱量分配比例,配合三低一高的策略,將三大主要營養素約以如下的比例分配(比例也可以自行微調):

醣類50%、蛋白質40%、脂質10%

之後把實際熱量算出:醣類750 kcal/day、蛋白質600 kcal/day、脂質 150 kcal/day(以上是用1500 kcal/day作計算)。

下一個步驟,就是實際了解這樣的熱量對應到的食物量分別是多少了!先從醣類開始介紹,一般而言,正常大小的碗裝平滿白米飯,其代表的熱量是280 kcal,也就是說一天加起來最多就只能吃二至三碗。當然,若是換成糙米飯、五穀飯的話會更佳!

接著介紹蛋白質,建議取用雞肉或是魚肉,紅肉所含的脂肪量較高則不建議攝取。平常的一支棒棒腿約100~150 kcal,切記絕對不要油炸,熱量會高非常多,若是將皮去掉可以少約50 kcal,而一天所能攝取的蛋白質便約是三至四支棒棒腿的量。

最後是油脂類的部分,由於油脂通常來自於佐料、調味劑、或是混合在肉類食物之中,較難以精算,因此把握幾個原則便能將油脂的攝取降低很多:

不吃油炸物、不喝濃湯、不吃白醬、不淋肉汁、不吃加工精製食品(零食通常是炸的)、不吃甜點(奶油是甜點裡的常客)、少吃紅肉。

至於蔬菜和水果部分,蔬菜熱量很低,大量吃沒有問題,還可以增加飽足感;水果則歸為醣類,可以由自己每日吃下的米飯量,去調整水果的量,一天約吃下兩個八分滿的碗裝的量即可,切記水果勿攝取過多

所以若想要減肥,我們每日能吃的食物約莫是下圖所示:
白飯 x 3 + 棒棒腿 x 3 + 水果 x 2 + 大量蔬菜

看完了這些,是不是開始發覺自己離真正的”減肥飲食”還有一段距離呢?現在開始一起學習更多相關的知識吧!當然,化為行動最重要喔……(笑)

你也許也喜歡

歡迎留言