睡不著就吃安眠藥?別急!還有別的方法先試試…

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失眠、上班精神不佳,相信大家都常常聽見周圍的人不時在討論,並且有為數不少的人,已經習慣了使用安眠藥來幫助睡眠;然而,又有多少人真的思考過,自己真的是失眠嗎?除了藥物以外,是否還有其他方式能讓我們睡得更好?不清楚的話,就接著看下去吧!

首先,怎麼樣才算是真正的失眠呢?大致上有下列三點基準作為參照,基本上至少會有第 1 點的失眠情形,若第 2、3 項越是符合,那麼就越傾向是真正的失眠:

1. 有失眠的幾種實際情況:難入眠、睡中斷、太早起等等。
2. 即使睡眠環境的燈光昏暗、場地舒適,仍發生上述失眠情況。
3. 明顯影響日常生活機能(如:早上疲倦、脾氣差、注意力不集中)。

若即使已經有了良好的睡眠環境和機會,仍也無法好好睡覺,並且發生頻率達每周 > 3 次,症狀持續 > 3 個月,這樣就會被稱之為【慢性失眠】,而慢性失眠會對身體健康產生更大的危害。

不過,實際上有一些較常見的原因可能會導致慢性失眠,如:焦慮症、憂鬱症、睡眠呼吸終止症(常見症狀為打鼾、暫停呼吸)、或藥物影響,若知道自己有前述的狀況,那麼會建議先優先處理這些原因,待這些原因確實解決後,再重新評估自己是否還有失眠的情形。

若已經確定沒有其他外在原因或疾病可能導致失眠,那麼就會建議在專業門診來逐步釐清自己失眠的狀況哩!一般來說,醫師會使用睡眠品質量表來深入了解個案的睡眠詳細情形,如下圖:

此外,會需要針對不良的睡眠衛生習慣作調整改善,以下列出常見應改善的重點:


【良好的睡眠衛生習慣】
1. 睡眠環境應保持:安靜、昏暗、溫度舒適。
2. 需有規律且中度以上強度的運動習慣。
3. 睡前 2 小時內不宜從事激烈活動、洗澡、使用 3C 產品(避免直視發光源)。
4. 睡覺時不宜處於吃太飽、過度飢餓、或喝太多水的狀態。
5. 避免攝取茶、咖啡等富含咖啡因之飲品。
6. 切勿飲酒助眠
7. 午睡勿超過 30 分鐘
8. 適度於睡前作伸展、冥想等放鬆活動。
9. 避免社交時差
10. 平時勿於床上從事睡眠或親密行為以外的事情。


除了上述睡眠衛生習慣的建立以外,進一步還有更專門如認知行為訓練的非藥物治療措施,這便需要與門診醫師搭配,透過定期回診追蹤、衛教、及調整,來逐步達到減少、甚至不使用助眠藥物的目標。

最後,筆者想提醒所有被失眠困擾已久的你/妳,安眠用藥需要時再吃,不妨嘗試於較無壓力之時讓自己暫時脫離藥物,並且按照文中的衛教內容漸漸改變生活習慣,必要時就到門診與醫師詳細討論,或許在不久的將來,就可以真正地不再需要透過藥物、就擁有完美的睡眠唷!

〈筆者為前台大主治醫師、台大公衛學院碩士〉

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