GI值?GL值?

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GI = Glycemic Index

GI值:當吃了某含50g醣類的食物以後,相對吃了50g葡萄糖後(當基準線),體內血糖升高的比例。   

我們將吃進葡萄糖後血糖升高的量訂為基準線,給予GI值為100。其他的食物再與其比較,得出不同的GI值。一般將GI值分成高中低:

GI值分級
< 55
56 ~ 69
> 70

GI值的高低取決於食物被消化及吸收的速度

基本上,含醣食物若只有低度澱粉膠凝作用(starch gelantinization),如:義大利麵;或是含有高量黏性水溶纖維,如:全穀類大麥、燕麥、黑麥……等等,被消化的速度都較慢,擁有較低的GI值。另外,”直鏈澱粉/支鏈澱粉”的比值也是影響GI值的重要因素。因為直鏈澱粉較不易被消化酶結合並分解,此比值越高,則GI值越低;像是豆類、半熟飯都具有這樣的特性。

雖然過去曾對於用GI值來評估實際升醣反應有過疑慮,但經過許多大型研究統計後,即使在脂肪與蛋白質的交互影響之下,含醣食物彼此GI值的高低關係依舊不變。

為什麼GI值很重要呢?因為血糖的上升會促使胰島素的分泌量遽增,長期下來會促使胰島素抗性增加、並且讓肝臟製造更多低密度脂蛋白(LDL)、降低脂蛋白酶的活性及體脂肪的氧化,研究也顯示高GI值的食物與第二型糖尿病、心血管疾病、以及某些癌症有明顯相關性。因此,我們建議多選用低GI值的醣類食物當作日常主食。

下圖為前20大醣類食物的Glycemic index:


GL = Glycemic Load

GL值:“單位含醣重量的GI值” x “食物量” 
= 一份食物能造成相當於多少克葡萄醣的血糖上升

 此值將一份食物會影響到血糖上升的兩個重點部分同時考慮:質(Glycemic index)和量(一份食物含多少醣類)。一般而言,我們也會將GL值分為高中低:

GL值分級
< 10
10 ~ 19
> 20

若以每日GL值來區分高低:

每日GL值分級
< 80
> 120

建議多攝取低GI值的天然食物。

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