魚油保健康?

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截至目前,研究已鑑定出魚油中含有多種長鏈n-3多元不飽和脂肪酸(n-3 PUFA),主要兩種成分如下:

二十碳五烯酸(EPA, 20:5 n-3)
二十二碳六烯酸DHA, 22:6 n-3)

而眾多研究都顯示,攝取適量魚油可以改善多種心血管危險因素。首先,針對健康成年人及確定患有冠狀動脈心臟病的人,全世界已經進行了許多觀察性研究,其結果顯示:

適度的魚油攝取(約每日250 mg EPA + DHA)
可降低”慢性心血管疾病死亡率“及”急性心因性猝死“的風險

這對於”已確定罹患心血管疾病”或是”心血管疾病高風險族群”尤為重要,雖然近期有些研究表示魚油的效果可能沒有那麼顯著,但大型整合分析(證據等級較高)仍顯示:

適量魚油攝取,能減低心血管疾病的”死亡率”。

不過這邊也需要釐清,長期的魚油攝取,對於降低心血管疾病的”發生率”,並無明顯效果。俗話說的好,過與不及皆不宜!因此,若是為了預防心血管疾病的”死亡率”一般每日建議攝取量為:250 mg EPA + DHA,攝取更多可能不會有明顯的額外好處,不過這部分劑量反應還需要未來進一步的研究。至於要怎麼吃,才能達到每天 250 mg EPA + DHA 呢?

如果從天然的食物攝取,則:
每週食用至少 1~2 份油魚

如果從一般市售魚油補充品,則:
每天補充魚油補充品 1 g(其中約含有200~800 mg EPA + DHA 不等)

而由前文我們可以知道,適量的魚油攝取,可以降低心血管疾病的”死亡率”,而非”發生率”,因此,最需要補充魚油的人是:”已經罹患心血管疾病“或是”心血管疾病高風險族群“,若是一般正常人想要補充也是可以,但如上所述,其對於心血管疾病的發生率,不會有太明顯的降低效果,促進健康的效應恐不明顯。

為了達到魚油建議攝取量,以下提供幾個含油魚及海鮮的選擇(以下1份 = 100 g):

食物名稱份數
鯷魚(罐頭)1
鮭魚(大西洋)1
鯖魚(大西洋)2
鱈魚(大西洋)3
蛤蜊7
7

最後補充一點筆者的意見,以一個醫師的角度,有均衡的飲食習慣才是根基,魚油或許可以有一部分對健康的好處,但不健康的飲食習慣所導致的壞處可是一大堆呀!補了這個洞,還有更多的洞補不來,加上魚油補充品本身價格較高,多花些心思在調整飲食上,又省錢並兼顧身體,多好!

適量魚油攝取,能減低心血管疾病的”死亡率“。

較適合心血管疾病高風險族群

一般每日建議攝取量約為:250 mg EPA + DHA

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