三大營養素 – 油脂類

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在主要營養熱量來源之中,油脂類占的熱量比例與水果差不多,以1500 kcal的每日攝取熱量,油脂類佔10%來說,一天所能攝取的油脂類約150 kcal即可。

油脂類和膽固醇一樣能分好與壞。

不飽和脂肪酸屬於好的油脂。主要來自於未加工植物提煉油,對於心血管是有保護性的。

反式脂肪飽和脂肪則屬於壞的油脂。反式脂肪主要來源是加工過的油脂類,像是人工牛油(margarine)及部分氫化的植物油。飽和脂肪主要則源於動物提煉油,會增加冠心症等等心血管疾病的風險。

統計上來說,攝取什麼種類的脂肪比攝取量多寡來得更重要,但也不能因為如此便無限制地攝取好的油脂,最後導致肥胖依舊是不健康的。

那麼油脂多少算是一份呢?一份是多少熱量?一天又能吃下幾份?營養學上將一份油脂定義為45 kcal,約莫是一茶匙的量。用150 kcal/day去算,每天約攝取4份。

另外我們要特別將堅果種子類的食物拿出來討論。

堅果種子類的主要成分也是油脂,但其中包含豐富的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及維他命E,是優良的油脂來源,而衛福部推廣每日一湯匙堅果,原因就在這裡!

不過提醒大家,一湯匙的堅果其實量很少,以榛果為例,一湯匙約是7到8顆,腰果一湯匙有5到6顆,核桃則是2顆左右,千萬別因為好吃就一口接一口無限制地吃呀~!這樣攝取的熱量將會十分可觀!

少吃反式脂肪及飽和脂肪

適量補充不飽和脂肪

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