減重入門 – [2]

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給自己一個”合理的”減重目標

根據統計,初期的減重目標應設定為5~7%的體重下降較為合理。最後的目標是讓 BMI 降至合理的範圍內。以下則是對於減重目標的觀念釐清:

1. 想要減重的人,第一步應該是試著不要讓體重增加,而非馬上期待體重的下降。
2. 設定合理的減重目標:5~7% (研究統計的平均值甚至只有4%),並且持續維持這樣的體重減低,也要了解這樣就已經是很好的成果了。
3. 如果減重計畫是成功的,往往可以達到超過5%的體重降低。
4. 最終目標是讓BMI降至20~25之間,能讓人屬於低危險因子的族群。

<摘自 Uptodate>

◆ 減重的速度

一般來說在相同的減肥計畫中,同身高體重的男生能比女生減去更多的體重,因為男生擁有較多的肌肉組織、較少的脂肪,而擁有較高的能量代謝。若從年齡去比,年輕人的能量代謝又比老年人來的多,根據統計,大約每增加十歲會降低2%的能量代謝。

平均而言,成人維持一公斤體重約需要22kcal/day,可用來粗估自己一天的基礎能量消耗,例如:一位50kg的人,一天的基礎代謝率約為22 x 50 = 1100kcal/day;不過現在網路發達,由網路上的基礎代謝率計算機上,輸入個人基本資料後,就能算出更精準的基礎代謝率。以下是WHO對於身體能量消耗的估計公式:

<摘自 Uptodate>

因為每減重一公斤,約需減少7700kcal的熱量,每天若降低約500kcal的熱量攝取,一周就可以減少約0.5公斤的體重;然而,約三到六個月後,身體的能量代謝會開始適應新的身體狀態,使基礎能量代謝降低,同樣的飲食計畫的減重效果會變差,此時,就要一定要再為自己的飲食計畫作調整了唷!

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