別再補眠了!醫師感到擔憂的原因是…?

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“哀呀每天上班好累呀…今天總算禮拜五了!我一定要好好給他大睡特睡一番!”

這樣的你,是否每到周末就會反覆出現呢?就像個無限迴圈,周間上班日晚睡又早起,周末放假時就睡到自然醒,但卻又感覺即使周末睡得再多,卻怎麼樣都覺得沒有睡飽?如果你有這樣的情形,那麼這篇文章就是你的救世主啦!繼續看下去吧!

睡眠,是一個被研究許久的課題,若想深入了解睡眠,就需要了解影響我們生活的至少三個時鐘(或翻譯成節律):社交時鐘 Social Clock、日照時鐘 Sun Clock、生理時鐘 Circadian Clock。這三種時鐘彼此之間的關係,在過往尚未工業化的社會裡,可以說幾乎是同步的,因為在照明工具不方便的時代,日照的時間就代表著人類的工作時間、亦為社交活動的時間,而隨著日出日落,人類也規律地起床及睡眠;然而,隨著近代發明了燈泡,人類除了日照,開始有了人工照明,而在科技發達的現在,3C 產品更是另一種光照暴露,最終使的人類三種時鐘開始有了巨大的落差,而且此落差是短時間內即多次轉變的,進而可能影響到人體的健康。

其中,最常被討論的便是社交時差 (Social Jet Lag, SJL),其代表的意義為:假日睡眠中點與工作日睡眠中點的差值。一般來說,這個社交時差的數值為正值,因為通常假日睡眠會比工作日睡眠來得長,由大型回顧性研究統計顯示,社交時差在 2 小時以內的族群占比約80%,而僅有極少部分的人是工作日睡眠比假日睡眠來得長,使得社交時差的數值為負值:

摘自《Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review》

此外,不同的時型(Chronotype) 似乎也與社交時差的大小有關,” 時型 “代表的是每個人對於活動時間的偏好,偏愛早起活動早睡覺的人屬於早時型、或早晨時型(early chronotype / morningness),偏愛晚起活動晚睡覺的人則屬於晚時型、或傍晚時型(late chronotype / eveningness);研究中則發現,越偏向晚時型的族群,其社交時差也越來越大,不過這樣的關係究竟是因為睡覺時間點的差異、還是平常日的睡眠剝奪所影響,則有待後續研究進一步探討:

摘自《Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review》

而探討了這麼多關於社交時差的數據,究竟社交時差對於人體健康會有什麼樣的影響呢?

過往其實有很多論文發現社交時差與某些不良生活狀態、或是疾病的關聯。在生活樣態方面,社交時差越大,與” 越糟的飲食習慣 “、” 更高機率成為抽菸者 “、” 越差的學業表現 “、” 越多的肢體言語侵略性行為 “有顯著關聯;在疾病方面,社交時差越大,與” 代謝症候群 “、” 肥胖 “有顯著關聯。以上這些,在在顯示了社交時差對於健康的潛在風險,不過,亦有研究顯示,對於平常已經睡眠不足的族群而言,假日若是完全不補眠,會有更高的死亡率。

實際上,在現今的職場環境中,確實有著許多工作需求使工作者無法有規律完整的睡眠,如:醫療人員、保全、司機等等;然而,睡眠剝奪及社交時差皆有潛在的健康風險,因此,筆者建議,若生活許可,則以完整睡足至少 6 小時、睡眠時間點須規律、假日補眠時間至多 2 小時為目標,若是平常因工作需求已缺乏睡眠,則建議假日仍須補眠,補眠的時間長短則因人而定,仍盡量以至多 2 小時為目標。

最後提醒大家,因個體差異,每個人適合的睡眠時間長短皆不同,每日約在 5 – 9 小時之間,筆者建議大家可以用過往較規律作息且精神狀態良好時的睡眠數據作為參考依據唷!

〈筆者為前台大主治醫師、台大公衛學院碩士〉

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