三大營養素番外篇 – 醣類水果

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在主要營養熱量來源之中,水果類占的比例在第三名(油脂類也差不多),雖然總的來說熱量不高,但若是聰明吃,絕對可以在減肥之路上助你一臂之力!

首先要釐清觀念,雖然常聽見”想健康飲食,就要多吃蔬果!”,但是…水果類本身也屬於醣類,若肆無忌憚狂吃仍會有健康風險!不過,因為水果的熱量密度(總熱量/總體積)較榖類主食低很多,因此以這一篇文章另作分開討論。

先前的文章提到,以 1500 kcal/day 的每日熱量攝取去算,醣類佔其中的 50% 來說,每天能吃約 750 kcal 的醣類;若一天吃兩到三碗白飯,則水果能攝取的量著實不多,一般來說每日建議吃兩份的水果

那……一份水果代表的是什麼意義呢?

一份水果,代表著含有 60 kcal 的熱量。一般來說,體積大而需要切塊或是小顆的水果如:西瓜、木瓜、芭樂、小番茄……等等,一份的量等於一個碗裝的量;若是體積適中的水果如:蘋果、橘子、柳丁……等等,則一份的量約等於一個拳頭大小

而水果屬於醣類,因此GI值(及GL值)也會考慮,不過水果類的醣類密度很低,GL值比主食低很多,故水果類主要探討的是GI值。(若忘記GI值是什麼請參考先前的文章:【GI值?GL值?】~!)

高GI值的水果,其中包含有:西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨,這一類的水果容易讓血糖與胰島素快速上升,建議少取用。值得一提的是,一般來說糖度(水果汁液中糖分的濃度)與GI值呈現正相關,然而膳食纖維的存在會延緩醣類在腸道的吸收,從而使GI值下降;因此並非所有吃起來很甜的水果GI值就很高,香蕉就是個最好的例子。

中低GI值的水果則有:芭樂、蘋果、香蕉、柑橘、奇異果……等等,種類較多,就不一一贅述。

此外,建議不要以喝果汁來取代吃水果,除了因為打果汁時通常會將果渣過濾掉,而導致纖維攝取更少之外,更令人擔心的是,外面榨出單杯果汁的水果量,往往會遠高於每日建議攝取量(如果好奇的讀者可以自己做實驗看看,兩個碗裝水果能打出的果汁量,通常僅200-300 c.c.)。

總而言之,少吃高糖度、高GI值、低膳食纖維的水果(夏季水果為大宗),如:西瓜、葡萄、荔枝下圖,並且控制一日攝取約兩個碗裝的水果量,那麼水果類的飲食控制基本上就完成嚕!

少吃高糖度、高GI值、低膳食纖維的水果

每日適量攝取約兩個碗裝的水果量

不要以喝果汁取代直接吃水果

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