戰勝血脂肪 – 提升好膽固醇 HDL

經過 MyDocSay.com
519 意見

每到年底,大家總會把握時間去做年度健檢,根據筆者看診的經驗,高血脂是個十分常見於現代人的健康問題呀!因此接下來會將健檢報告上面的血脂肪部分當作系列主題,希望完整的帶給大家關於飲食與各項血脂肪指數的相關知識。

首先,這篇文章要為大家介紹:飲食在 HDL(高密度脂蛋白,俗稱”好膽固醇”)上的影響。主要參考發表於2011年《Current Antherosclerosis Reports》雜誌的論文:”Effects of Diet on High-Density Lipoprotein Cholesterol”。

HDL,英文全名為:High Density Lipoprotein,中文譯名為:高密度脂蛋白,俗稱:好膽固醇。

一般而言,HDL會逆轉膽固醇在體內生成的路徑,並有著”抗氧化”、”抗發炎”、”抗血栓”的功能,對於血管內皮有好的影響;而在數個流行病學研究中也發現,HDL 越高,冠狀動脈心臟病的發生機率越低,HDL 的數值每增加1 mg/dL或2.5%,可減少冠狀動脈心臟病2~3%的發生率。

平均來說,血液中 HDL 的濃度,女人高於男人,雖然對於 HDL 濃度的影響,遺傳因素占了40~60%,但生活飲食習慣及環境因子也是重要的影響因素。此論文回顧了大量的文獻,大略有下列幾項結論:

1. 中度減糖飲食,能在降低總膽固醇(Total Cholesterol)的情況下,維持 HDL 的濃度不變。
2. 飲食中”外加糖”攝取超過總熱量10%的組別,相較於減少”外加糖”攝取至總熱量5%以內的組別,其血液 HDL 低下的比例較高。
3. 若是將飲食中的醣類部分替換成(單元/多元)不飽和脂肪酸,將會增加血中 HDL 濃度(7-12%)並且讓 TC/HDL 的比例下降。
4. 每日適量的飲酒(酒精量:男人至多2當量,女人至多1當量;1酒精當量相當於15公克酒精),可以讓 HDL 濃度明顯增加(9.2%),且不會增加其他膽固醇的濃度。
5. Omega-3 脂肪酸中,以 EPA 及 DHA 這兩種酸較可以提升 HDL 濃度約1-3%。
6. 就飲食方式來說,地中海式飲食(全穀類、蔬果、橄欖油、少紅肉、適量魚及紅酒),可以明顯讓 HDL 濃度上升(7.4%)。

總結來說,建議大家若想增加 HDL 濃度,可以考慮將飲食調整如下

減少總熱量中醣類攝取的比例
減少”外加糖”的比例
減少的醣類可以考慮替換成(單元/多元)不飽和脂肪酸
每日適量飲酒酒精量:男人至多2當量,女人至多1當量
攝取富含 EPA 及 DHA 的食物
考慮地中海式飲食

而有些網路上流傳有效果的飲食,因為尚未有大型試驗做驗證,或可能尚僅有動物實驗數據,在這邊就不多做討論,希望對大家未來在飲食調整上有所幫助嚕!

你也許也喜歡

歡迎留言