減重入門 – [4] #各種減重飲食詳細介紹#

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成功減重的關鍵在於:能持續堅持減重計畫;與選用哪一類的減重飲食反而較沒有太大的關連。因此我建議選一個適合自己、比每日能量代謝更低熱量的飲食,以求長期、持續地進行減重計畫。傳統的減重飲食最少都有 800 kcal/day,大概分成幾個類型:

1. 各營養素平衡的低卡飲食(portion-controlled diets)
2. 低脂飲食
3. 低醣飲食
4. 高蛋白飲食
5. 地中海式飲食


◆ 平衡低卡飲食

每日攝取適當的醣類、蛋白質與脂質是必須的,而平衡低卡飲食著重於降低飲酒、甜點及其他無法給予均衡營養的零食。


◆ 低脂飲食

低脂飲食也是常被建議的飲食計畫之一,其著重於降低每日脂肪攝取量;但不只是低脂飲食,大部分的減重飲食都建議將脂肪攝取量降至約每日總熱量的30%或以下。

在一個大型交叉統計研究中,低脂飲食(每日脂肪攝取量佔總熱量20~25%)比起中脂飲食(每日脂肪攝取量佔總熱量35~40%),能達到更多的體重下降。此外也有研究統計,能長期維持體重的人,其中一項減重策略便是攝取低脂飲食。

以外,Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial這項研究統計了近五萬名停經後婦女,發覺若採用低脂飲食加上相對增加的健康醣類攝取(水果、五穀類),即使沒有刻意減低總熱量攝取或給予減重的目標,一年後就達到了平均2.2kg的體重下降,甚至經過7.5年後,這群人仍然維持著體重下降的狀態,並且比對照組下降得更明顯;整體而言低脂飲食組沒有增重的跡象,而且脂肪攝取比率越低,體重下降得越明顯,至於增加多少量的健康醣類則沒有造成明顯差異。

即使不刻意減低熱量攝取或設定減重目標
低脂飲食長期下來依然有減重的效果

要進行低脂飲食計畫通常有兩種方式。

【一】由營養師給予建議的菜單:
菜單中特別強調各種低脂的食物以供選擇用作烹調,若覺得比對菜單麻煩,一個簡單的辨別方法是:只要食物有”融於你口”的感覺,其通常就含有較多脂肪而別去選用。

【二】是透過計算每日可攝取的脂肪熱量,來反推可食用的脂肪有幾克
以 1600 kcal/day來舉例,若希望脂肪只佔熱量攝取的25%,1600 × 25% = 400kcal/day,又脂肪的熱量密度為 9.4 kcal/g,因此每天可食用脂肪量約為400 ÷ 9.4 ≒ 40g。一般來說,專家建議脂肪的攝取應低於總熱量攝取的30%。

不過提醒大家,減肥的過程中不可能完全只會減少脂肪的量,即使是最佳的減重效果下,在減去的體重中也有5%會是蛋白質。


低醣飲食

很多對於低醣飲食的支持者,認為現今不斷增加的人口肥胖比率,主要來自於低油高糖的”減肥飲食”,但這可能不是那麼客觀,因為這需要考慮到是哪樣的醣類食物被食用了(如高果糖飲料、高能量密度的零食…)。

對於短期減重(小於兩周)來說,低醣(<130g/day)、超級低醣(<60g/day)飲食佔有一席之地;限制醣類攝取會造成肝醣的轉化,這樣所造成的快速體重下降,大部分也就來自於肝醣的消耗及水分的流失,並非來自脂肪消耗。根據一項大型交叉統計研究顯示,低醣飲食在開始計畫後的前6個月所造成的體重下降,會較低脂飲食來得多,但是到了12個月後就不再有顯著差異了。

不過,攝取低醣飲食並選擇較好較有品質的醣類來源(如糙米),將有些額外的好處,像是降低糖尿病、心血管疾病、癌症等等的發生率。

想要進行低醣飲食計畫,可以從兩個方向著手──降低醣類攝取總量、或攝取低glycemic index/load(低GI)的食物。當然,同時我們也建議食用較健康的脂肪類(不飽和脂肪類)與蛋白類食物(豆、魚、禽類)。原因如下:

根據研究顯示(26 years of follow-up of women in the Nurses’ Health Study and 20 years of follow-up of men in the Health Professionals’ Follow-up Study),同樣的低醣飲食下,食用較高比例植物性的脂肪與蛋白質,將有較低的平均死亡率,尤其是心血管疾病所導致的死亡率下降得最多;食用較高比例動物性的脂肪與蛋白值的則反之。


高蛋白飲食

雖然很多暢銷書建議高蛋白飲食,但在大型交叉統計分析研究中,低脂飲食無論搭配高蛋白或是低蛋白食物攝取,在體重下降、腰圍、血脂、血壓都沒有明顯差異。不過,如果飲食中的脂肪量固定,攝取的蛋白越多則醣類便相對地攝取較少(對於糖尿病患者或許有好處)。此外根據研究,在長期體重維持上,低脂高蛋白飲食比低脂高醣類飲食有更明顯的成效。

然而,高蛋白飲食會增加尿鈣的排出,因此增加了骨質流失與結石產生的機率。有兩個這方面的小型研究指出,飲食中的蛋白增加會降低骨質再吸收的作用;另外有研究顯示尿鈣的排出增加主要是來自於腸道對鈣的吸收增加,而非來自於骨質。


地中海型飲食

此種飲食常見於地中海沿岸盛產橄欖的區域,其特色為:攝取較多的單元不飽和脂肪適量的飲酒食用大量的蔬菜、水果、豆類、穀類以及奶製品(大部分是鮮奶與起士);另外,肉類食物相對攝取較少

大型交叉統計研究顯示,這樣的飲食能讓健康狀態變好,而且平均死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率、阿茲海默症及帕金森氏症的發生率都會下降。


超級低卡飲食

飲食熱量介於200~800kcal/day的稱之,小於200kcal/day的則稱為”挨餓飲食”。其出發點來自於攝取熱量越少,體重下降則越快,現已少用此方式減重

根據大型交叉統計研究顯示,超級低卡飲食的短期減重效果確實比傳統低卡飲食來的好,但是長期減重效果則兩者無明顯差異。

除了體重下降以外,超級低卡飲食有另外兩個效果:血壓下降、血糖下降,因此若有使用高血壓藥物,建議除了嚴重高血壓以外,暫時先停用;而對於糖尿病患者來說,維持超級低卡飲食能使服用的藥物及胰島素的劑量下降,較輕微的糖尿病患者甚至有機會停止使用藥物。

不過超級低卡飲食也會帶來副作用:掉髮、皮膚變薄以及畏寒。對於哺乳中或是懷孕的婦女、以及生長中的孩童是絕對禁止的。

由於這種飲食無法長期維持,現在並不建議用於減重,只使用在某些特殊狀況下,如:手術需要。


控制比例飲食

主要透過現成的冷凍餐包,來確保減重飲食有確實執行。冷凍的低卡餐包每包約含有 250~350 kcal,是個很方便的減重飲食選擇,通常會建議早餐取用標準化飲食或是營養棒、午餐是標準化飲食或是冷凍的主餐、晚安則是冷凍的主餐搭配蔬果類食用。

透過這樣的飲食,的確可以確保每日的熱量攝取約1000~1500kcal,且研究顯示可以達到長期減重的效果;但是,不建議持續只食用標準化飲食,因其營養的多樣化較為不足

建議大家能為自己的減重飲食設定以下四個重點目標:
低卡、低脂、低醣、高蛋白(三低一高)
當然,若自己有特別鍾愛的食物,還是以自己最喜歡的減重飲食類型為主,畢竟減重是一個需要長期維持的行動!

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