減重就像投資?

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增重,就像是儲蓄,來自於”開源節流”,進食是開源,減少能量消耗即是節流;因此若是想要減肥,就需要逆向操作。先前整理了很多飲食控制上的知識,這次要換討論能量消耗的相關知識!

若將每日人體的能量消耗設為100%,其中有約70%來自於基礎能量代謝,這部分的能量用來維持體溫、離子梯度恆定、心肺功能、腸胃道分泌以及其他的身體代謝功能;另外有10%來自於飲食,也就是常聽到的食物產熱效應;而最後還有20%來自於平常的日常活動及運動

每日的總能量消耗與基礎能量消耗、除脂體重(body free mass)有很高的關聯性,除脂體重的差異更解釋了約80%可觀察到的個體能量消耗差異。以下將探討幾項主要影響身體能量代謝的因子:


棕色脂肪組織

脂肪組織目前分為兩大類:白色脂肪組織(white adipose tissue, WAT)、棕色脂肪組織(Brown adipose tissue, BAT)。WAT存在於全身,主要用來儲存多餘的能量;BAT位於頸部及鎖骨上方(這裡的BAT屬於另外一種:”Beige” adipose tissue),主要功能則是透過產熱來消耗能量,而BAT的活躍程度和BMI、體脂肪都呈現負相關。

過去認為,BAT的活躍程度從幼兒時期開始上升,青春期(約13歲)達到顛峰,直到成年即消失;然而,近期的研究發現,在成年人體內依舊觀察的到BAT的活性。目前對於BAT的研究仍處於初期,初步發現低溫、甲狀腺激素、以及某些特定化學物質會激發BAT的活性,有待更多的實驗結果來解釋。


飲食

研究顯示,飲食中主要營養來源的比例會影響能量代謝,但不會影響脂肪儲存 ─ 高蛋白質比例的食物攝取能讓基礎能量代謝(resting energy expenditure)和瘦體重(lean body mass)增加,食物產熱效應便是其中重要的影響因子。

平均來說,食物產熱效應在各主要營養素上分別是 ─ 蛋白質20~30%、醣類5~10%,脂類1~3%;這代表取用此種食物後,有多少比例的能量會被消耗掉而不會被儲存下來,因此可以知道蛋白質對減肥的人來說是較好的營養來源。不過也不能完全純蛋白質飲食,先前的文章有提過太多的蛋白質可能造成腎臟和骨質的副作用,故建議適當地增加蛋白質攝取即可。下圖為各個對於食物產熱效應的研究結果彙整:

第三行的四個數字分別代表飲食  (diet) 中各營養的比例,C = 醣類、P = 蛋白質、F = 脂質、A = 酒精,最後一行的  DIT (dietary induced thermogenesis) 即是食物產熱效應。可以發現大部分的飲食所造成的平均食物產熱效應皆 < 10%,若想要達到較高的產熱效應,可以參考研究[6]所給予的營養素比例:醣類60%、蛋白質30%、脂質10%,可以達到約14.6%的產熱效應


日常活動與運動

日常活動與運動產生的熱量消耗占了總消耗的20%,不過其實一些自發性的身體活動(如:躁動不安、緊張時的身體反應……)也消耗了滿大一部分的能量。

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