怎麼吃最健康?

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根據美國飲食建議(US Dietary Guideline),主要的營養來源包含醣類、蛋白質、及脂肪,纖維也可以算在其中。接著以總熱量去分配不同營養來源的比例:
☆ 醣 類:45~65%
☆ 蛋白質:10~35%
☆ 脂 肪:20~35%
次要的營養來源則包含礦物質及維生素。


醣類

醣類食物的質(單醣or多醣,全穀or精製穀類)與量,對於餐後血糖值及GI值都有影響,許多研究都顯示高GI值飲食與第二型糖尿病、冠心症、及某些癌症相關。若想要達到健康飲食,可以試著多攝取低GI的食物,並且少吃人工添加的糖分。

◆ 穀類

每日穀類攝取量中,建議一半以上取用全穀類。加工過後的穀類食品(如:白飯、白吐司、甜玉米片)其原先含有的纖維、鐵、及維他命B,常在加工過程之中流失;而全穀類(如:糙米、全麥麵包、燕麥片)則富含這些成分,且屬於低GI的食物。攝取全穀類可以達到減重的效果,並且降低心血管疾病和死亡率。

◆ 蔬果類

蔬果類為膳食纖維、維他命及礦物質的重要來源,並且常含有低GI的醣類。


蛋白質

建議攝取足量且多樣化的蛋白質,包含:魚、瘦肉(如:禽類)、蛋、豆類……等等,帶有反式或飽和脂肪的蛋白質則建議少食用(如:紅肉、加工後的肉類)。

奶類

奶製品為很好的營養來源,其中富含蛋白質、鈣、維他命D及鉀。雖然全脂牛奶有些統計顯示可能會增加心血管疾病的風險,但也有研究統計顯示喝牛奶能幫助降低心臟病及中風的風險,若擔心的話,則可以改成攝取中脂或低脂奶類。

高蛋白質食物

肉類、海鮮、蛋、豆類都是很好的蛋白質來源。肉類建議取用瘦肉部分,紅肉及加工肉品因富含反式和飽和脂肪,會增加疾病風險而不建議食用;另一方面,大型研究顯示,一周攝取魚類食品四次以上能降低冠心症的發生率。


脂質

攝取什麼種類的脂肪比攝取量多寡來得更重要,反式脂肪會增加冠心症的風險,多元不飽和脂肪酸對心血管則是有保護性的。此外,反式脂肪對健康的危害不亞於飽和脂肪(動物性脂肪居多),其主要來源有人工牛油(margarine)及部分氫化的植物油,應盡量避免食用。


下圖為美國營養學會(USDA)建議每日各類食物的攝取量:

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